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[领导力] 我找了10年才找到:一个简单到没机会失败、违反常识却有奇效的自我管理法则

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发表于 2019-10-3 11:52:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
本文来自微信公众号“深夜书桌”(ID:shenyeshuzhuo),作者 李小墨
写这篇文章的时候,我有点激动,我已经很久没有这么迫不及待地想告诉大家点什么了。
差不多10年左右的时间,我一直困在一个循环里:想要改变、制定行动计划、坚持一小段时间、因为某种原因中断、主动或被动放弃、被挫败感包围。
这里的某种原因五花八门:突然失去动力、陷入对意义的怀疑、临时加班、朋友失恋陪聊、对一部剧上瘾、太忙导致太疲惫、长期熬夜造成精力不济……无论什么原因,主动或被动的放弃总是紧随其后。
一轮又一轮,以致于到了后来,我制定计划的时候,心里都会打鼓:我真的能坚持吗?这次能行吗?
大部分试图突破,试图改变的人,都经历过这样的困局。
为什么我们老是失败呢?是我们懒惰、不自律、意志薄弱?这么说我,我不敢反驳,但是心里也有点不服气,因为我真的很努力去做了,有时候都把自己逼到了墙脚,可是为什么就是无法长期坚持呢。
难道就没有办法打破“道理都懂就是做不到”的魔咒?
有,《微习惯》这本书提供了一种一个简单到没机会失败、违反常识却有奇效的自我管理法则。
01 什么是微习惯?
我们想达成任何一个目标,都要依赖日积月累的行动,依赖持续稳定的努力。而想做到持续稳定的努力,最强大的工具是“习惯”。
惯常的做法就是,把目标分解成小任务,把小任务变成习惯。
你的目标是成为作家,写书,分解后就变成每天写2000字的习惯;你的目标是马甲线,分解后就是每天健身1小时的习惯。
什么是微习惯呢?微习惯几本书就是你想培养的新习惯,大幅度缩减之后的版本。
“每天写2000字”缩减成“每天写50个字”;“每天健身一个小时”缩减为“每天做一个俯卧撑”。
是不是觉得目标小到不可思议,小的有点荒唐?
要的就是这个效果,和你的能力上限比,一定要小到不可思议,小到你不费吹灰之力就能完成,小到你对它没有任何抵触心理,小到你没有任何理由拒绝完成它。
我知道你跟我刚开始读《微习惯》这本书时一样,已经满腹狐疑了,我猜你的想法跟我也是一样的:“一天做一个俯卧撑或者写50字能有什么帮助?这些进步太小了,意义不大。”
但是别着急,你很快也会像我一样被说服的。
02 微习惯为什么有奇效?
为什么微习惯,有奇效呢?首先,它简单到不可抗拒。无论在什么情况下,你都能完成。
我在开头写过,之前多次制定计划,总会因为五花八门的原因中断,比如突然失去动力、陷入对意义的怀疑、临时加班、朋友失恋陪聊、对一部剧上瘾、太忙导致太疲惫、长期熬夜造成精力不济……
无论是因为可抗的因素,还是不可抗的因素,主动或被动的放弃总是紧随其后。因为一旦中断,心里就会有深深的“说到做不到”的挫败感。
而微习惯,小到不会失败,小到不需要激发动力,小的只消耗微量的意志力,小到不会因为任何特殊情况就被放弃。
《微习惯》的作者有一天打了3小时的篮球,特别累,大脑和身体都告诉他今天不可能写作了,他甚至都快要睡着了,意志力为零,可他的目标只是写50字,太小了,小到无法抗拒。于是他决定花几分钟写完再睡,结果他的身体被唤醒了。
还有一次,作者准备度假,他只需要花几分钟时间完成微习惯,就能享受美好的假期了。
因为微习惯只是非常容易达成的小目标,所以我们不会中断,会持续地稳定地重复。
第二,它在神不知鬼不觉地改造大脑,产生一种强大的行为惯性。
有人可能会说,微习惯能取得的进步太少了,就算你持续稳定地重复,又有什么意义呢?
意义非常大。
因为我们养成习惯的过程,是在改造大脑。微习惯可以神不知鬼不觉地改造大脑,产生一种行为惯性。
鲁迅先生有一句名言:“世上本没有路,走的人多了,就有了路”,我们养成习惯,就是要在大脑中修路,这种路叫“神经通道”,每个习惯都有一条属于自己的路,刚开始本没有路,重复的次数多了,就形成了路。
习惯的工作原理就是:某个习惯指定的“神经通道”,被一个想法或信号触发,脑中就会有电荷沿着通路放电,然后就会有股执行这个习惯的强烈欲望产生,你要是没执行,你会强烈不爽。
一旦大脑中的路修好了,这条路的控制权就会转移,刚开始这条路的控制权在“上前额皮层”那里,它很聪明,是个管理者,可以理解长期利益和结果,还负责处理短期思维和决策。
等路修好了,这条路的控制权就转移到了“基底神经节”那里,它是无意识运作、自动运作的。这相当于手动驾驶的汽车调整成了无人驾驶。
总结一下:通过重复行为,在大脑中修路,修成后两个大脑部门移交控制权,行为变成全自动行为。
大脑不喜欢改变,所以刚开始我们和大脑是对抗状态。但是大脑会抓住你扔给它的任何一个重复行为。而一旦重复了足够多次,行为变成全自动行为,我们和大脑就会变成合作关系。
作者打了一个非常精妙的比喻:

建立习惯就好像骑自行车上陡坡:爬坡、到顶、下坡。刚开始,你必须用双腿的最大力量蹬自行车,之后自行车就会靠惯性轻松地往前走,你变得毫不费力。但是你必须一直蹬,一直蹬,一直重复地蹬,否则就会退回原地,让之前的努力付诸东流。

想要把新行为变成自动行为,唯一的办法就是重复。
普通习惯的养成之所以容易失败,就是因为没有重复足够多次,没有蹬到山顶,所以无法形成强大的行为惯性。
微习惯只需要极小极小的努力就能完成,所以我们只需要运用极少极少的意志力就能不间断地重复。我们很容易做到重复足够多次。
第三,完成微目标后,你会继续完成“超额环节”。
你可能正在心里寻思,就算形成了行为惯性又怎么样,“每天50个字”的惯性、“每天一个俯卧撑”的惯性,又有什么意义呢?进展太小了,简直等于没有。
这就要说到“微习惯”最妙不可言,也最反常识的地方了。
微目标太简单了,简单到我们做完之后,还意犹未尽,我们很可能会继续完成“额外环节”。
作者的目标只是写“50个字”,但是经常超额写到几千字,目标是“一个俯卧撑”,但是一开始就锻炼了半个小时。我坚持写日记也是如此,我和自己说不拘字数,两三百字就够了,但我经常一不小心就写了2000多字。
可是相反,作者原来定的目标是“3000字”,有时候确实能写3000字,但是更多的时候,他一个字都没有写。更大的野心,反而导致写得更少。
这也是我们的常态。
我在知乎上曾经看到过一个讨论,有人问如何判断一个员工是否优秀?有个答主表示,这要取决于老板的期待值。如果老板的期待值是销售额100万,你只做到了30万,那就是不及格,如果老板的期待值是10万,你超额做到了30万,那就是非常优秀。
微习惯和微目标,其实也是一种巧妙的期待值管理。
当你的策略是:每天写3000字,这是你跳一下才能达到的目标,状态好的时候,才能达到的目标,这对你来说是一个有点艰巨的任务。当你没有写到3000字,那就宣告了失败。
连续失败几次,你的自我效能感就会被击溃。下一次再要动笔的时候,你就会产生畏难情绪,你会感到压力和焦虑,你会恐惧、犹豫、胆怯,陷入自我怀疑。
你需要消耗很多的意志力去逼迫自己坐到电脑前面去,放弃的念头越来越强烈,直到有一天你中断了努力。
可是微习惯却是反过来的,它的起点是一个超小的目标,让你轻松成功并保持成功。
它规定的是一个行为下限,简单到让你没有机会失败。但是它没有上线,你可以超额,使劲地超额,某一天你状态好,目标50字,但是你写了一万字,完全没有问题,只要你第二天仍然能达到最低要求就行。
因为可以自由地“超额”,所以微习惯还有一个很好的副产品:自主权。别小看自主权,根据一项职业调查,工作决定权越高的雇员,对工作满意度越高。工作决定权月底,满意度就下降。
这是一个普遍的现象,人一旦感觉受到控制,就会消极怠工,即使这个控制的人是自己,也依然觉得不自由。
错误的思维方式,总认为是过小的目标在阻碍进步,所以总是按照上限来设定目标。其实大目标只会吓退你自己。其实真正阻碍我们的是“很难开始”。
微目标不会阻碍你进步,因为你对它不会有任何的抵触,同时你可以自由地“超额”。
作者以“每天写50字”为目标,到90%的时间都是超完成,写到3000字也是常有的事。这就是转换行动策略的妙处。
但是要注意,有几个搞破坏的小魔鬼如果不把它们抓出来,微习惯策略可能会在你身上完全失效。所以请继续往下看。
03 如何建立微习惯?
其实读完上面的内容,我就以为自己已经完全掌握建立“微习惯”的方法了,但读完最后部分的“8个步骤建立微习惯”,我才发现我差点耍了致命的小聪明。
步骤一,选择合适的微习惯。
建立一个微习惯,你一定要清楚它代表的完整习惯是什么,不要害怕写出完整的目标,因为目前它对你来说可能是遥不可及的。但是没关系,你只要做微缩版本就行。
选什么微习惯呢?我建议对应你最重要的生活目标。最好不要超过四个微习惯,就算有四个,加起来完成的时间也不要超过10分钟。
我个人建议只建立一个微习惯,因为同时进行的习惯越少,成功率越高。
接下来设想你最艰难的一天。“常规习惯”的错误就是总是设想理想状态下的完成情况。
不要设想轻松的时候,设想最困难的时候,因为如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候,还能完成某件事,那么你每天都能完成它。
微习惯要微到什么程度呢?如果你有两个方案,请选更小的那个。
不要急于实现变化,我们的策略不算冲出舒适区,我们的策略是慢慢地扩大舒适区,一小步+想做的事=进一步行动的可能性。
习惯要变小,想法也要变小,你要像接纳完整目标一样接纳微目标,做到就算成功。
步骤二,挖掘每个微习惯的内在价值。
你要真心地想做,任何别人强加或因为别人的观点而做的改变,你最后都会产生强烈的抵触情绪。
挖掘的办法是提问,不断地问自己为什么想实现它?一直问到答案出现循环和重复为止,那就是那件事的核心价值。
比如我健身不是为了减肥和塑形,我对这两件事不太在意,我真正的动机是让想维持旺盛的精力,能够更好地投入工作,以及不希望五六十岁的时候行动迟缓、老态龙钟。我想像刘玉玲一样,50岁了,还能轻松劈个叉。
步骤三,明确习惯依据,纳入日程。
所谓的“习惯依据”就是让你决定执行微习惯的依据。
常见的依据是固定时间,比如早上8点做瑜伽。但是计划总赶不上变化,如果没按日程安排做,完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
所以作者的建议是设立多个行动依据。
坏习惯比如过度使用手机之所有那么顽固,即使因为我们有几十个行动依据。比如吃饭的时候玩,起床躺床上玩,等人的时候玩,有压力的时候玩,拖延的时候玩,看完时间玩……
微习惯也可以向坏习惯学习,设立多个依据。
步骤四,建立回报机制。这个上一篇文章中有过更详细的讲解,这里不展开了。
步骤五,追踪和记录完成情况。
一个想法,一件事,只要你写下来,就提升到了比其他想法和事情更重要的位置。
作者最推荐的办法是墙面日历,可以完成一天的微习惯就再日历上打勾。我也有一张记录和追踪各个习惯完成情况的墙面日历,看着完成的情况会非常有成就感。
步骤六,微量开始,超额完成。
搞破坏的小魔鬼就出现在这个环节,请记住以下规则:
可以超额,但是不能自欺欺人地暗地里把超额当成目标。只要完成了微目标,就算成功了,超额是额外的惊喜,不是日常任务。
可以超额,但是不能把超额的部分,匀给其他天,就算某一天超额,其他天也要严格完成最低要求。
可以超额,但是不能因为连续超额而提高目标。多余的精力用来超额完成任务,而不是制定更大目标。请不要忘了,一切之所以成功的根基,就是小到不可思议,小到不会失败,小到不会带来任何压力的微目标。
问题又来了,如果你压根不想超额怎么办呢?
不要感到内疚和失败,完成你的微目标就是成功。
等你适应你的微目标,自然会慢慢扩大你的舒适圈。作者设立每天读2页书的微目标,直到坚持了57天,才看到明显而持续的超额。请耐心等待超额的出现。
如果对微目标依然感到强烈抵触怎么办呢,请后退并继续缩小你的目标。
比如“每天写50字”的目标让你抵触,你就改成“每天写10个字”,因为微目标是因人而异的,别人的一小步对你可能是一个巨大的跨越。比如我“做一个俯卧撑”,对大多数人很简单,我就不行,我只能成功做半个。
步骤七,服从计划安排,摆脱高期待值。
如果你持续超额,大脑会设定一个新的期待值。这个时候,你要提醒自己目标并没有改变。
作者以“每天写50字”起步,过一点时间,可以稳定地超额1500字,再过一段时间经常超额3000字,但是他的每日目标依然是50字。
步骤八:留意习惯养成的标志。
养成习惯需要21天的说法是不准确的,不同的习惯,不同的人,有差异。关注天数是没有意义的,我们真正应该关注的是习惯养成的标志:
①没有抵触情绪:该行为做起来容易,不做反而更难。
②形成身份:认同改行为,比如阅读习惯养成后,你可以自信地说在”我常看书“。
③不再担心:刚开始时,你会担心自己漏掉了一天或者早早放弃,可当行为变成习惯后,你知道你会一直做这件事,除非出现紧急情况。
④常态化:习惯是非情绪化的。你不再为一个习惯而满怀激情,反而是好事,因为这标志着习惯正在形成。
为什么要选择微习惯策略,而不是常规习惯策略?请记住四个基本事实:
第一,心里和嘴里的决心很大,但是没有行动,再大的决心也毫无价值。实际上,你计划做某件事,结果却没有做到,你的感觉会比制定计划之前更加糟糕。脱离行动的决心反而有损自信。
第二,人们总是习惯性地高估自己的自控力。经常为了快速改变,而勉强自己做超出自己能力的事。
第三,哪怕是一点点行动,也比毫不作为强无数倍。
第四,相比某一天做很多事,每天做一点事的影响力会更大。习惯比爆发更有力量。
关于作者:
李小墨,前海南特区报记者,职业读书人,新书《请停止无效社交》全网热卖中。
公众号:深夜书桌(ID:shenyeshuzhuo)

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